Cómo bajar de peso
Hay mucha gente con algo de sobrepeso, o con obesidad. Si quieres bajar de peso, sean sólo unos pocos kilos o sean muchos, tienes que hacerlo con sentido común, y preferiblemente con la ayuda de un médico.
Pasos
- Comprende bien que bajar de peso no es fácil y si un mensaje comercial dice lo contrario, pregúntate ¿Quién se ganó el premio Nobel por desarrollar este producto tan milagroso?. Es decir que en el mercado hay muchos engaños y tú tienes que aprender como descartarlos. No seas una incauta victima. La llave para bajar de peso usualmente se compone de una dieta razonable, ejercicio proporcional a tu edad y condición física, sin olvidar que tu medico y dietista te pueden ayudar inmensamente.
- Durante unos días anota todo lo que comes y bebes. ¡Todo!, aunque sea un bocado. Anota también qué cantidades de aceite, margarina, salsas, etc. tomas como acompañamiento/aliño.
- Al cabo de unos pocos días pésate y determina cuánto peso quieres o debes perder. Es una buena idea calcular tu índice de masa corporal para saber si tu peso actual es normal, algo elevado o si tienes obesidad.
- Toma las notas de todo lo que comes y fíjate en lo que deberías cambiar o eliminar.
- Debes dejar de comer entre horas o bien limitar ese picoteo a la fruta, verduras, yogurt light.
- Cambia los refrescos "normales" (dulces) por su versión light. El gas en sí no engorda, pero sí que hincha la barriga. Limita los refrescos en general si tienes tendencia a retener gases.
- Si te gustan los chicles o los caramelos, tómalos sin azúcar.
- En postres, café, té o infusiones sustituye el azúcar por edulcorante. Hoy en día existen edulcorantes que saben casi igual que el azúcar.
- Invierte en sartenes antiadherentes, compra una plancha para cocinar, cocina al vapor o al horno... lo que sea para no utilizar grasas a la hora de cocer los alimentos.
- Come mucha verdura, proteínas magras (pollo, pavo, pescado blanco o azul...), hidratos de carbono (pasta, pan, patatas...), fruta, huevos (2 o 3 por semana), toma leche desnatada, yogures desnatados, queso bajo en grasas, embutidos de pavo (poca cantidad), lo importante es comer de todo, mayor cantidad de lo que no engorda y menor cantidad de lo que sí engorda.
- No tomes alcohol. Son calorías que se convierten directamente en grasa.
Video
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Consejos
- Lo principal para bajar de peso es: nada de comida basura, nada de azúcar añadido (la fruta que comas, si comes la necesaria, te da el azúcar necesario para el organismo), y pocas grasas: unas dos cucharadas de aceite de oliva al día son suficientes.
- Escucha tu cuerpo: deja de comer cuando notes las primeras señales de saciedad (suele pasar unos 20 minutos después de empezar a comer). Si te sobra siempre mucha comida en el plato, en futuras ocasiones sabrás adaptar mejor las porciones.
- No repitas nunca de un plato, excepto si es sólo verdura. Si te has quedado con hambre, come algo diferente de lo que acabas de comer (siempre dentro de lo bajo en azúcares y bajo en grasas).
- Come variado: si siempre comes lo mismo, el estómago produce unas enzimas que hacen que asimiles muchas más calorías de lo que comes. Si "sorprendes" a tu estómago, no le das tiempo a que produzca dichas enzimas y por lo tanto asimilas menos calorías.
- Haz varias comidas pequeñas al día. No significa comer más. Significa repartir las calorías diarias en más comidas. El motivo es que la digestión quema calorías.
- No compres platos preparados, aunque sean supuestamente dietéticos: siempre tienen potenciadores de sabor o grasas escondidas. De una manera o de otra te pueden hacer comer más de la cuenta.
- Olvida el chocolate sin azúcar o las galletas "dietéticas" (excepto si tienes diabetes), porque para compensar la falta de azúcar le ponen más grasas. Al final, puede tener incluso más calorías que el producto "normal".
- Si eres una persona "adicta al dulce" y con la fruta no tienes bastante, opta por comer un trocito (10 o 15 gramos) de chocolate negro (mínimo 70% de cacao) de vez en cuando. Procura que no sea más de dos veces por semana y no te permitas ningún otro extra.
- Come la fruta en lugar de beber el zumo, aunque sea zumo casero. Un zumo, por regla general, contiene varias piezas de fruta, por lo tanto más calorías. Si la comes, ahorras calorías y además tienes un aporte de fibra.
- Bebe mucha agua: te llena el estómago (aunque la sensación dure poco), te hidrata, favorece la eliminación de toxinas y ayuda en el caso de estreñimiento.
- Haz ejercicio de forma regular. No hace falta que te apuntes a un gimnasio, simplemente bájate una parada antes de lo habitual si vas en autobús o metro, utiliza el coche lo menos posible, sube por las escaleras en lugar del ascensor (o mitad y mitad si tienes muchos pisos para subir), compra una bicicleta estática si te gusta mucho ver la tele y pedalea en lugar de sentarte cómodamente en el sofá, etc.
- Busca alguna persona de tu entorno que te apoye en momentos de debilidad, o si no es posible, procura apuntarte a algún foro en internet. Eso sí, no abuses del tiempo delante del ordenador. ¡Tienes que moverte!
- Si un día te saltas la dieta, vuelve a hacerla como si nada al día siguiente. No abandones, todos tenemos bajones: es normal.
Advertencias
- Si tienes o sospechas que tienes cualquier problema de salud, visita a un médico antes de empezar cualquier dieta. Si se hace mal, cualquier dieta puede resultar peligrosa. Idealmente, nadie debería hacer dieta más de dos semanas sin consultar a un médico
- Si tienes un peso muy elevado consulta con un médico antes de empezar a hacer ejercicio: podrías tener problemas de articulaciones o de cualquier otro tipo y no saberlo; en ese caso el ejercicio te puede perjudicar.
- Si durante la dieta notas cualquier síntoma raro, consulta con un médico. ¡La salud es lo primero!: sé responsable.
- Empieza el ejercicio de forma progresiva. Es mejor hacer poco los primeros días y aumentar poco a poco.
- ¡Vigila tu índice de masa corporal! ¡no hagas dieta si tienes menos de 24 puntos! Si tienes algo de grasa localizada NO es sobrepeso. Elimina esa grasa comiendo equilibrado y con ejercicios adaptados, nunca con dieta.
- Si ya has hecho muchas dietas y nunca te funcionan, hazte un chequeo completo con un médico: el motivo del fracaso de tus dietas puede ser hormonal, por ejemplo. Un simple tratamiento indicado por tu médico será suficiente para remediarlo.
- Si tu estado físico (hormonas, etc) es perfecto y aún así sigues con sobrepeso y las dietas no te funcionan, puede haber una causa psicológica, como una depresión. No dudes en buscar ayuda profesional.
- Adelgazar de forma rápida es peligroso. Lo ideal es perder de 2 a 4 kilos al mes.
- Si tienes tendencia a engordar, vas a tener que vigilar lo que comes toda tu vida. ¡Nunca vuelvas a comer "como antes", cuando hayas conseguido tu peso ideal, o volverías a engordar! Acude al médico para que te indique cómo mantenerte en el peso ideal.
- Si haces ejercicio ganarás músculo, y el músculo pesa más que la grasa. Por eso, no te asustes ni te frustres si al principio pareces pesar más. Fíjate más bien en el volumen que pierdes: si ganas músculo significa que pierdes volumen. A la larga perderás peso porque aunque el músculo pese más, también gasta más calorías para funcionar.
- Es normal estancarse en un momento dado en la pérdida de peso. Sigue la dieta como si nada, y si realmente no hay manera de seguir bajando de peso acude al médico para que te ajuste la dieta. También puede ser que hayas alcanzado el peso ideal para tu organismo (que puede ser diferente del que tú te hayas fijado como objetivo). Haz caso a tu cuerpo, la naturaleza es sabia.
- En las primeras semanas de dieta se pierde agua y masa muscular (por ello es importante hacer ejercicio). Ese adelgazamiento de las primeras semanas es "virtual". Es decir, si paras la dieta en ese momento vuelves a recuperar los kilos rápidamente. Por eso mucha gente pierde 3 kilos para el verano y recupera 6 en otras estaciones del año. Empiezas a perder grasa al cabo de varias semanas de dieta, y ese, es el adelgazamiento real.
- Nunca hagas dietas "milagro": como comentamos en el punto anterior, el adelgazamiento rápido es únicamente agua y músculo, lo que se recupera rápidamente. Simplemente es la naturaleza del cuerpo.
- Recuerda siempre que la obesidad, si éste es tu problema, es una enfermedad muy compleja y potencialmente con muchas facetas. Ante la menor duda, acude a tu médico.
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